Il digiuno intermittente è uno dei trend di benessere e fitness più popolari al mondo.
Si tratta di alternare cicli di digiuno e alimentazione.
Molti studi dimostrano che aiuta a perdere peso, migliora il metabolismo, proteggere dalle malattie e forse ti aiuta a vivere più a lungo.
Questo articolo spiega che cos’è il digiuno intermittente e perché dovrebbe interessarti per migliorare il tuo stile di vita.
Questo articolo è solo a scopo informativo, internet non è un medico. Inoltre, non siamo tutti uguali, ciò che a te va bene a me può far male. Parla con un vero medico prima di iniziare qualunque dieta.
Indice articolo
- Cos’è il digiuno intermittente?
- Esempi e varianti
- Nel digiuno intermittente cosa mangiare?
- Digiuno intermittente: alcuni esempi
- Il digiuno intermittente ha risultati positivi? Per dimagrire è utile?
- Opinioni e testimonianze
- Il digiuno intermittente è adatto a tutti?
- In conclusione
Cos’è il digiuno intermittente?
Digiuniamo da migliaia di anni.
A volte per necessità, quando non c’era cibo disponibile. Un tempo non esistevano coltivazioni e allevamenti. L’uomo cacciava e raccoglieva il cibo. Non sempre riusciva a trovarlo, quindi digiunava.
A volte, per motivi religiosi. Varie religioni, come Islam, Cristianesimo e Buddismo, impongono alcune forme di digiuno.
Oltre gli esseri umani, altri animali spesso istintivamente digiunano se stanno male.
Anche oggi l’uomo digiuna spesso. La maggior parte delle persone già “digiuna” ogni giorno, mentre dorme.
Nel digiuno intermittente dovresti digiunare un po’ di più. Non c’è nulla di “innaturale” nel digiuno, e il nostro corpo può gestire lunghi periodi senza mangiare.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi di digiuno e alimentazione.
Ci sono vari metodi di digiuno intermittente: dividono il giorno o la settimana in periodi di consumo e periodi di digiuno.
In genere non dicono cosa mangiare. Ma quando mangiare e quando digiunare. Ad esempio, il metodo 16/8 prevede 16 ore di digiuno al giorno. La dieta Fast, o dieta dei 5 giorni, alterna 5 giorni di consumo “normale” a 2 di consumo “limitato” a 500 – 600 Kcal al giorno.
Alcuni metodi concedono alcuni alimenti nelle fasi di digiuno, alimenti senza calorie (caffè, tè, acqua, ecc.).
In ogni caso, il digiuno intermittente è in realtà facile da fare. Molte persone dicono di sentirsi meglio ed avere più energia durante il digiuno.
La fame di solito non è un grosso problema. Anche se può esserlo all’inizio, finché non ti abitui a non mangiare per lunghi periodi di tempo.
Digiuno intermittente: esempi e varianti
Il digiuno intermittente è molto di moda negli ultimi anni. Infatti, sono emersi diversi tipi e metodi.
Eccone alcuni dei più noti:
- La dieta 16/8: digiuno per 16 ore al giorno, ad esempio mangiando solo tra mezzogiorno e le 8 di sera
- Il metodo “Eat-Stop-Eat”: una o due volte la settimana, non mangiare nulla dalla cena di un giorno, fino alla cena del giorno dopo (un digiuno di 24 ore)
- La dieta 5:2: 2 giorni la settimana, mangi solo circa 500-600 calorie, gli altri mangi come sempre (detto anche a giorni alterni)
Poi ci sono molte altre varianti.
Personalmente sono un fan del metodo 16/8 (reso popolare da Martin Berkhan di LeanGains), in quanto trovo che sia il più semplice e il più facile da seguire.
In effetti, mangio in questo modo. Di solito non ho molta fame al mattino e non mangio fino alle 13:00.
Poi faccio l’ultimo pasto tra le 18 e le 21, quindi finisco per digiunare per 16-19 ore ogni giorno.
Quindi
Ci sono vari metodi di digiuno intermittente. I più famosi sono la dieta 16/8, “Eat-Stop-Eat” e la dieta 5: 2.
Nel digiuno intermittente cosa mangiare?
Non ci sono cibi precisi. Ogni metodo non dice quali cibi mangiare, ma invece quando mangiarli.
Non puoi mangiare durante il periodo di digiuno. Puoi bere acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche.
Alcuni tipi di digiuno intermittente concedono piccole quantità di alimenti ipocalorici nei periodi di digiuno.
L’uso di integratori è in genere consentito quando digiuni, purché siano senza calorie.
Quindi
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione e digiuno. È un trend di benessere e fitness molto noto, sostenuto da ricerche.
Digiuno intermittente: esempio
Bisogna fare due premesse:
- Il digiuno non è adatto a tutti. Prima di digiunare senti sempre un medico
- Non c’è un digiuno migliore, devi trovare quello giusto per te
Detto questo vediamo alcuni esempi.
La dieta 16/8 puoi farla saltando la colazione, facendo il primo pasto a mezzogiorno o l’ultimo alle 20:00.
Quindi, in pratica, starai digiunando per 16 ore al giorno. E quindi limitando il consumo ad un periodo di 8 ore. Questo è il tipo più popolare di digiuno intermittente. Penso sia anche il più semplice da seguire.
Io consiglio di iniziare da questo. Se non stai male, funziona ed è facile da seguire, puoi provare altri digiuni più difficili, ad esempio la dieta 5:2 (o dieta fast).
La dieta 5:2 (o dieta fast) prevede 5 giorni di alimentazione “normale” e 2, non consecutivi, con calorie limitate (500 per le donne, 600 per gli uomini).
Decidi tu i giorni leggeri: molti mangiano meno lunedì e giovedì. È importante scegliere bene i cibi. Dato che mangi poche calorie, devi scegliere cibi sazianti e nutrienti. Ad esempio, ricchi di fibre e proteine ed a basso indice glicemico.
Per maggiori informazioni leggi la guida completa alla dieta fast, con esempi e alimenti consigliati.
Il digiuno intermittente ha risultati positivi? Per dimagrire è utile?
In genere molte persone fanno il digiuno intermittente per dimagrire. È il motivo principale per cui si fa.
In realtà può avere altri benefici.
Molti processi del corpo cambiano quando non mangiamo per un po’. Ciò permette al corpo di funzionare comunque durante un periodo di carestia. Ormoni, geni e cellule lavorano per questo.
A digiuno, si abbassano livelli di zucchero e di insulina nel sangue, e aumenta l’ormone della crescita (fonte).
Molte persone fanno digiuno intermittente per perdere peso, in quanto è un modo molto semplice ed efficace per ridurre le calorie e bruciare i grassi mentendo la massa magra (fonte).
Altre lo fanno per il benessere generale, per ridurre diversi fattori di rischio e migliorare indicatori di salute.
Ci sono anche prove che il digiuno intermittente può aiutarti a vivere più a lungo. Studi sui roditori dimostrano che prolunga la vita con la stessa efficacia della tipica dieta (fonte).
Alcune ricerche mostrano che può proteggere dalle malattie, come malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro, morbo di Alzheimer e altre ancora.
Altre persone lo fanno perché è più semplice delle normali diete.
È un “trucco” efficace che ti semplifica la vita. Allo stesso tempo migliora la salute.
Non dover mangiare 3 – 4 volte al giorno fa risparmiare tempo. Molto.
Quindi
Gli esseri umani sono adattati al digiuno. La ricerca mostra che aiuta a dimagrire, migliorare la salute, prevenire malattie e a vivere più a lungo.
Digiuno intermittente, opinioni e testimonianze
Vari medici di fama mondiale consigliano il digiuno intermittente (Valter Longo, Umberto Veronesi). Propongono vari modi di fare la loro dieta del digiuno.
I vari studi visti prima sembrano appunto confermare le loro tesi.
Anche sui vari forum online, le opinioni di chi l’ha provato sembrano positive. Molti affermano che è facile da seguire. Più della tipica dieta o restrizione calorica.
Oltre ai vari forum, trovi i gruppi di supporto sui social network (sulla dieta 16/8 e dieta Fast) dove leggere consigli e opinioni.
Il digiuno intermittente è adatto a tutti?
No. Non è certo per tutti.
Prima di iniziare qualunque dieta dovresti sempre parlare con il medico.
In particolare, se:
- Sei sottopeso
- Hai una storia di disturbi alimentari
- Hai malattie croniche
In questi casi, può essere perfino dannoso.
Inoltre, il digiuno intermittente per le donne può non essere utile come lo è per gli uomini.
Alcuni studi mostrano che non migliora l’insulina. Varie donne facendo digiuno intermittente lamentano amenorrea (ciclo mestruale bloccato). Il ciclo comunque tornava quando hanno smesso di farlo.
Se stai cercando di concepire, sei in gravidanza o allatti non fare il digiuno intermittente senza prima consultare un professionista. Forse dovresti evitarlo per ora.
Quindi
Se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari non digiunare. Alcuni studi mostrano che il digiuno intermittente alle donne può far male.
In conclusione
Se mangi cibi sani, il digiuno intermittente può avere benefici per la salute impressionanti.
È un modo efficace per perdere grassi e migliorare la salute generale.
Puoi trovare molte più informazioni sulla dieta Fast leggi: Dieta Fast, 15 menù e consigli per dimagrire con la dieta 5:2
