Il cervello è un po’ il centro di controllo del tuo corpo. Deve far battere il cuore, respirare i polmoni e permetterti di pensare e muoverti. Ecco perché devi mantenerlo al massimo: mangiare cibi per la mente è una buona strategia.
Ciò che mangi infatti aiuta a mantenere il cervello sano e può migliorare compiti mentali specifici, come la memoria e la concentrazione.
Questo articolo elenca 11 cibi per il cervello con un focus sugli alimenti per la memoria.
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1. Pesce grasso, il re dei cibi della mente
Quando si parla di cibi per la mente, il pesce grasso è spesso in cima alla lista.
Questo tipo di pesce comprende salmone, trota e sardine, tutti ricchi di acidi grassi omega-3.
Circa il 60% del tuo cervello è fatto di grasso e buona parte del grasso è di tipo omega-3.
Il tuo cervello usa gli omega-3 per costruire cellule cerebrali e nervose, e questi grassi sono essenziali per apprendere e ricordare.
Gli omega-3 offrono anche altri benefici al tuo cervello.
Per prima cosa, possono rallentare il declino mentale legato all’età e prevenire il morbo di Alzheimer.
In generale, mangiare pesce sembra avere benefici per la salute. Infatti, non assumere abbastanza omega-3 può causare problemi di apprendimento e depressione.
Uno studio mostra mangiare più pesce al forno o alla griglia aumenta la materia grigia del cervello. La materia grigia contiene la maggior parte delle cellule nervose che controllano il processo decisionale, la memoria e le emozioni.
Nel complesso, il pesce grasso è una scelta eccellente per la salute del cervello.
QUINDI
Il pesce grasso è una ricca fonte di omega-3, un importante componente del cervello. Gli Omega-3 aiutano ad affinare la memoria e migliorare l’umore, oltre che a proteggere il cervello dal declino.
2. Semi di zucca
I semi di zucca contengono potenti antiossidanti che proteggono il corpo e il cervello dai radicali liberi.
Sono anche un’ottima fonte di magnesio, ferro, zinco e rame, tutti nutrienti importanti per la salute del cervello:
- Magnesio: essenziale per l’apprendimento e la memoria. Valori bassi sono collegati a molte malattie neurologiche, tra cui emicrania, depressione ed epilessia
- Ferro: la carenza di ferro può dare problemi cerebrali
- Zinco: è cruciale per il sistema nervoso. La carenza di zinco può causare molte condizioni neurologiche, tra cui Alzheimer, depressione e morbo di Parkinson
- Rame: il cervello usa il rame per regolare i segnali nervosi. Con valori di rame anormali, c’è più rischio di disturbi neurodegenerativi, come l’Alzheimer
Le ricerche studiano più questi micronutrienti, che i semi di zucca stessi. Tuttavia, poiché i semi di zucca ne contengono molti è probabile che avrai benefici aggiungendoli alla dieta.
QUINDI
I semi di zucca sono ricchi di molti micronutrienti importanti per la funzione cerebrale: rame, ferro, magnesio e zinco.
3. Caffè
Se quello del caffè è il momento clou della tua mattina, sarai felice di sapere che ti fa anche bene.
Due componenti base del caffè – caffeina e antiossidanti – aiutano il cervello.
La caffeina ha vari effetti positivi sul cervello, tra cui:
- Aumento dell’attenzione: la caffeina mantiene in allerta il cervello bloccando l’adenosina, una sostanza chimica che ti fa dormire
- Umore buono: la caffeina può anche stimolare alcuni dei neurotrasmettitori “del buon umore”, come la serotonina
- Concentrazione più alta: uno studio ha rilevato che il caffè rende più efficaci nei compiti che richiedono di concentrarsi
Bere il caffè può anche diminuire il rischio di malattie neurologiche, come il Parkinson e l’Alzheimer.
Ciò può essere dovuto agli antiossidanti contenuti nel caffè.
QUINDI
Il caffè può aiutare a migliorare attenzione e umore. Può anche proteggere dall’Alzheimer, grazie alla caffeina e agli antiossidanti.
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4. Arance
Con solo un’arancia media puoi riempirti di vitamina C.
Ciò è importante per la salute del cervello, poiché la vitamina C è essenziale a prevenire il declino mentale.
Mangiare cibi ricchi di vitamina C può proteggere dalla demenza e dal morbo di Alzheimer, secondo un articolo del 2014.
La vitamina C è un antiossidante che combatte i radicali liberi che possono danneggiare il cervello. Inoltre, la vitamina C mantiene il cervello giovane.
Non ami gli agrumi? Nessun problema!
Contengono vitamina C peperoni, kiwi, pomodori e fragole.
►►Ecco i sintomi da carenza di vitamina C e i migliori cibi per rimediare
QUINDI
Arance e altri alimenti con vitamina C possono difendere il cervello dai radicali liberi.
5. Mirtilli
I mirtilli offrono numerosi benefici per la salute, compresi alcuni specifici per il cervello.
I mirtilli e altri frutti di bosco contengono gli antociani, sostanze con effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Gli antiossidanti bloccano lo stress ossidativo e l’infiammazione, condizioni che possono contribuire all’invecchiamento cerebrale e alle malattie neurodegenerative.
Alcuni degli antiossidanti dei mirtilli aiutano a migliorare la sinapsi tra i neuroni (comunicazione tra le cellule cerebrali).
Studi sugli animali dimostrano che i mirtilli migliorano la memoria a breve e lungo termine.
Prova a mischiarli ai cereali da colazione o fanne un frullato.
QUINDI
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono ritardare l’invecchiamento cerebrale e migliorare la memoria.
6. Broccoli
Parlando di alimenti che aiutano la memoria, bisogna citare i broccoli.
I broccoli sono ricchi di potenti composti vegetali, alcuni antiossidanti .
Ricchi anche di vitamina K, forniscono oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDA) in 100 grammi.
Alcuni studi sugli anziani collegano la vitamina K a una migliore memoria.
Oltre alla vitamina K, i broccoli contengono altri composti antinfiammatori e antiossidanti, che possono aiutare a mantenere il cervello giovane.
QUINDI
I broccoli contengono composti con potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori, come la vitamina K.
7. Curcuma
Si parla molto della curcuma.
Questa spezia gialla è un ingrediente chiave del curry in polvere e ha numerosi effetti nel cervello (positivi).
La curcumina, il principio attivo della curcuma, attraversa la barriera emato-encefalica, quindi può entrare direttamente nel cervello e nutrirne i neuroni.
È un potente antiossidante e antinfiammatorio che vanta vari benefici per il cervello:
- Migliora la memoria: lacurcumina può aiutare a migliorare la memoria nelle persone con il morbo di Alzheimer. Può anche aiutare a cancellare le placche amiloidi che sono un segno di questa malattia
- Allevia la depressione:aumenta il rilascio di serotonina e dopamina, che migliorano l’umore. Uno studio ha rilevato che la curcumina in sei settimane migliora i sintomi depressivi come un antidepressivo
- Aiuta le cellule cerebrali a crescere: lacurcumina stimola il fattore neurotrofico celebrale, una sostanza che aiuta a far crescere i neuroni. Può ritardare il declino mentale legato all’età, ma servono ulteriori prove
Per sfruttare i benefici della curcumina, prova a cucinare con curry in polvere, aggiungi la curcuma alle patate per dorarle o fai il tè alla curcuma.
QUINDI
Curcuma e curcumina hanno benefici antinfiammatori e antiossidanti. Aiutano il cervello. Sembra riducano i sintomi della depressione e dell’Alzheimer.
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8. Uova
Le uova sono ottimi cibi per la mente grazie ai nutrienti contenuti: vitamine B6 e B12, folato e colina.
La colina è un importante micronutriente che il corpo usa per creare l’acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e la memoria.
Studi hanno infatti rilevato che la colina migliora memoria e funzione celebrale.
Tuttavia, molte persone non ne assumono abbastanza.
Mangiare uova è un modo semplice per ottenere colina, dato che i tuorli sono tra le fonti migliori.
Bisognerebbe assumere 425 mg di colina al giorno per la donna e 550 mg al giorno per gli uomini, un solo tuorlo d’uovo contiene 112 mg.
Inoltre, le vitamine B hanno diversi benefici per la salute del cervello.
Possono aiutare a rallentare la progressione del declino mentale negli anziani.
Inoltre, la carenza di vitamine del gruppo B – B9 e B12 – può causare depressione.
La carenza di vitamina B9 è comune negli anziani con demenza e gli studi dimostrano che gli integratori possono ridurre il declino mentale correlato all’età.
Anche la vitamina B12 è coinvolta nelle attività del cervello.
Va considerato che c’è le ricerche sui rapporti tra uovo e cervello sono poche. Tuttavia, le poche bastano sostenere i benefici di questo cibo per la mente.
►►Nel frattempo scopri quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B.
QUINDI
Le uova sono una ricca fonte di diverse vitamine del gruppo B e colina: importanti per il cervello, oltre che per regolare l’umore.
9. Frutta secca
La ricerca mostra che mangiare frutta secca può migliorare la salute del cuore, e avere un cuore sano porta ad avere un cervello sano.
Uno studio dimostra che le nocciole migliorano le abilità cognitive e possono prevenire le malattie neurodegenerative.
Inoltre, le nocciole possono rendere la memoria più nitida.
Diverse sostanze nutritive nelle noci, come grassi sani, antiossidanti e vitamina E, possono spiegare i benefici per il cervello.
La vitamina E protegge le cellule dai radicali liberi, rallentando il declino cognitivo.
Mentre tutte la frutta secca fa bene al cervello, le noci sembrano eccellere, dato che forniscono grassi omega-3.
QUINDI
La frutta secca contiene sostanze nutritive che stimolano il cervello, tra cui grassi sani e vitamina E.
10. Tè verde
Come per il caffè, la caffeina del tè verde stimola il cervello. Entrambi inoltre, sono alimenti che aiutano la memoria.
In effetti, è dimostrato che migliora la vigilanza, la memoria e l’attenzione.
Ma il tè verde ha anche altri componenti che lo incoronano re dei cibi per la mente.
Uno di questi è la L-teanina, un aminoacido in grado di aumentare l’attività del neurotrasmettitore GABA, che riduce l’ansia e rilassa.
Una ricerca ha scoperto che la L-teanina del tè verde può aiutare a rilassare contrastando gli effetti della caffeina.
È anche ricco di polifenoli e antiossidanti che possono proteggere il cervello dal declino mentale e ridurre il rischio di Alzheimer e Parkinson.
Inoltre, il tè verde può dare uno sprint alla memoria.
QUINDI
Il tè verde è un’ottima bevanda per il cervello. La caffeina aumenta l’attenzione, mentre i suoi antiossidanti proteggono il cervello e L-teanina ti aiuta a rilassarti.
11. Cioccolato fondente
Cioccolato fondente e cacao in polvere contengono composti che stimolano la mente: flavonoidi, caffeina e antiossidanti.
I flavonoidi sono composti vegetali antiossidanti che attivano le aree del cervello deputate ad apprendimento e memoria. I ricercatori ritengono che questi composti migliorino la memoria e rallentino il declino mentale dell’età.
In effetti, vari studi confermano che il cioccolato è un ottimo cibo per la mente.
In uno studio su oltre 900 persone, chi mangiava spesso cioccolato risolveva meglio compiti mentali, compresi compiti di memoria.
Il cioccolato è anche un ottimo antidepressivo, secondo la ricerca: può aumentare l’allegria.
Tuttavia, non è ancora chiaro se il merito sia dei composti nel cioccolato, o semplicemente del suo sapore che rende le persone felici.
QUINDI
I flavonoidi del cioccolato possono aiutare a proteggere il cervello. Gli studi suggeriscono che mangiare cioccolato potrebbe migliorare la memoria e l’umore.
Cibi per la mente: in conclusione
Molti alimenti possono aiutare a mantenere sano il cervello.
Alcuni, come frutta e verdura, così come tè e caffè, hanno antiossidanti che aiutano a prevenire danni al cervello.
Altri, come noci e uova, contengono nutrienti che favoriscono la memoria e lo sviluppo del cervello.
Puoi sostenere la salute del cervello e migliorare vigilanza, memoria e umore inserendo questi cibi per la mente alle tue abitudini.
